Cosa è il CORE?

Semplicemente potrebbe rappresentare il tronco, ma è molto di più, è il nucleo del nostro corpo! Idealmente un Cubo, con 6 facce, ogni faccia una struttura muscolare. Superiormente il Diaframma, anteriormente la parete addominale con tutti i suoi strati, inferiormente il pavimento pelvico, posteriormente il quadrato dei lombi e lateralmente i muscoli obliqui.

Ma a cosa serve realmente allenare il CORE?

Cercando di semplificare il concetto riporto questa frase di Hatfield: “you cannot fire a cannon from a canoe” non puoi sparare con un cannone da una canoa, gran parte dell’ energia viene dispersa perché la canoa non può mantenere quella posizione, e questo è quello che accade quando il nostro CORE non lavora o non è sviluppato nel modo più corretto. Qualsiasi forza viene generata da un distretto del nostro corpo e che deve essere trasmessa ad un altro,  anche semplicemente il prendere un vaso da terra spingendo con le gambe, se non si ha un CORE forte, questa forza verrà in parte dispersa rendendo il gesto meno efficacie e pericoloso. Pericoloso per cosa? Per esempio la vostra colonna vertebrale; la maggior parte dei dolori di schiena sono dovuti proprio a un CORE poco forte e stabile. Che ci crediate o meno, un semplice allenamento di addominali non è nulla di più lontano da un allenamento mirato per il miglioramento del Core e della vostra parete addominale. Questo allenamento core veloce ma pieno di energia si concentra sulla costruzione della forza e della stabilità del corpo tramite una combinazione di esercizi e movimenti che terranno in costante tensione addominali, e tutti gli altri muscoli che costituiscono il vostro nucleo.

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ESEGUIRE OGNI ESERCIZIO PER 1Min, 5 RIPETIZIONI DEL CIRCUITO PER UN TOT. DI 20Min DI ALLENAMENTO

  • Planks e gambe al petto

Sdraiati supino, pancia verso il basso, piega i gomiti e appoggia gli avambracci al pavimento tenendo i gomiti in linea alle spalle, alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizioni contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe); da questa posizione inizia a portare, in maniera alternata, le gambe al petto portando il ginocchio sotto lo sterno. Eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

  • Planks braccia tese e gambe al petto

Sdraiati supino, pancia verso il basso, piega i tieni le braccia tese come se dovessi fare dei piegamenti ma con le mani larghezza delle spalle; alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizioni contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe); posiziona entrambi i piedi su un pezzo di carta in grado di scivolare sul pavimento. Da questa posizione inizia a portare, in maniera alternata, entrambe le gambe al petto portando le ginocchia sotto lo sterno. Eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

  • Planks su due appoggi 

Sdraiati supino, pancia verso il basso, piega i tieni le braccia tese come se dovessi fare dei piegamenti ma con le mani larghezza delle spalle; alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizioni contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe); da questa posizione stacca un braccio portandolo in avanti e la gamba opposta, mantieni per 3 secondi questa posizione e ripeti dall’altro lato. Eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

  • Cucchiaino

Siediti, rimani in equilibrio solamente poggiando sui glutei a terra. Tieni le gambe raccolte e sollevate, mani lungo i fianchi e schiena dritta con lo sguardo rivolto in avanti. Rimani in questa posizione per il tempo che riesci a sostenere, recupera qualche secondo e ricomincia fino al raggiungimento di un minuto di lavoro.

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State facendo esercizio cardiovascolare ogni giorno e non vedete alcun risultato in quanto a miglioramento di prestazione o perdita di peso?

Rimanete su un tapis roulant, una cyclette o una macchina ellittica per più di 30 minuti ogni giorno?

State facendo un errore!

Molti associano il dimagrimento esclusivamente all’attività cardiovascolare e i metodi d’allenamento ‘brucia grassi’ più conosciuti prevedono di lavorare con esercizi aerobici tipo corsa o cyclette, ad una frequenza cardiaca costante che si attesta intorno al 65/75% della frequenza cardiaca massimale. L’attività cardio è una componente importante nel processo di dimagrimento ma per ottenere risultati più efficaci l’attività aerobica dovrebbe essere abbinata ad un allenamento contro resistenza eseguito in palestra.

La differenza sostanziale è che, mentre gli esercizi ad intensità costante “bruciano grassi” solamente durante l’allenamento, quelli ad alta intensità consumano calorie anche dopo l’allenamento grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (excess post  exercise oxigen consumption), ovvero il risultato di una serie di processi biochimici  le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione, aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento.

La metodica di allenamento H.I.I.T.(high intensity interval training) potrebbe essere la vostra soluzione. Una sessione di allenamento in cui si utilizza questa metodica  può durare anche solo 20 minuti ed è costituita da un periodo di riscaldamento a cui seguono delle ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero attivo. Ciò rende l’allenamento più “divertente” e più breve apportando dei benefici migliori anche sotto il profilo psicologico.

Quindi i vantaggi sono molteplici, e oltre ad una più alta perdita di grassi, dovuta all’aumento del metabolismo basale e degli enzimi che bruciano i grassi, otterrete anche un incremento della muscolatura in tempi ridotti grazie ad una produzione maggiore di testosteroneIl numero delle ripetizioni, la loro durata e il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate, oltre che dai vari protocolli utilizzati, anche in funzione del grado di allenamento personale.

Qual è la metodica H.I.I.T. migliore?  il Dr. Izumi Tabata, un ricercatore giapponese che ha studiato le prestazioni atletiche ha protocollato il metodo di allenamento Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di Tokyo in Giappone. Il Tabata Training si pone sia gli obiettivi di dimagrimento che di crescita muscolare attraverso un programma unico da svolgere in breve tempo e con progressi percepibili già dopo 3 mesi di lavoro a fronte di 15/20 minuti al giorno di allenamento per 2/3 volte a settimana

Creare il tuo modello di Tabata è semplicissimo:

  • Warm up con 3-5 minuti di camminata sul tapiroulant con una velocità massima di 5 km/h
  • Scegli 8 esercizi alternandoli per tutti i distretti corporei
  • Imposta il timer sul tuo smartphone 20″ di lavoro e 10″ di riposo per un totale di 4 minuti a giro incrementando il grado di allenamento sarà possibile incrementare sia il numero di giri di Tabata sia il livello di difficoltà dei singoli esercizi                              
  • Ricorda sempre di non superare mai i 20 minuti ovvero 5 giri di tabata

BUON ALLENAMENTO!

Posizioni Yoga che si susseguono dinamicamente abbinate alla respirazione per aumentare flessibilità e forza muscolare sfruttando il peso del proprio corpo.
È una lezione dinamica ma nello stesso tempo rilassante che aumenta la percezione dei propri muscoli.

Gli orari sono:

Alle 20:00 il mercoledì e il sabato mattina alle 11:00 master class power yoga presso UNIVERSO PRATO
Il giovedì alle 20:00 presso VICTORIA UNIVERSO MONTEMURLO

Logo sede Montemurlo

Sabato 5 Settembre apertura nuova sede Universo Vittoria di Montemurlo.
Passa con noi una giornata di corsi e divertimento.
Vi aspettiamo numerosi!
Per le prenotazioni ai corsi telefonare in segreteria
PER TUTTA LA GIORNATA SARÀ POSSIBILE FARE ABBONAMENTI CON IL 50% DI SCONTO*

*solo per la giornata di Sabato 5 Settembre