HIIT

HIIT ( High Intensity Interval Training).

 HIIT

H.i.i.t. cos’è e quali benefici.

 HIIT acronimo di High Intensity Interval Training, è una forma di attività aerobica. Una metodologia di allenamento, che fa parte degli Interval Training.  Allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità di lavoro, come gli scatti; con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi, come una camminata a passo lento, o riposo completo.

Si tratta di una forma più avanzata di Interval training. Perchè porta il nostro cuore a lavorare ad un intensità maggiore. E, solitamente si caratterizza per la sua brevità in termini di durata. Infatti, l’allenamento HIIT dura in genere 15-20 minuti massimo 30. A differenza di una seduta di aerobica tradizionale di 30-60 min continua e a ritmo moderato.

I sostenitori dell’Allenamento Intervallato ad Alta Intensità affermano che questa tecnica unisce il meglio di due mondi che vengono generalmente considerati incompatibili. Ovvero mantenere/aumentare il tessuto magro e simultaneamente perdere grasso.

Uno dei primi studi che ha rivelato che l’allenamento HIIT era più efficace per la perdita dei grassi è stato effettuato nel 1994. Da un gruppo di ricercatori della Laval University (a Ste-Foy, in Quebec, Canada). Gli studiosi hanno dichiarato che i giovani di entrambi i sessi che hanno seguito il programma HIIT per 15 settimane hanno perso una quantità sensibilmente superiore di grasso corporeo rispetto a quelli che hanno seguito un programma di resistenza continuativa a sforzo costante per 20 settimane. E ciò nonostante il fatto che il programma di allenamento continuativo a sforzo costante bruciasse circa 15.000 calorie in più del programma di allenamento HIIT.

La ragione principale per cui l’allenamento HIIT è ideale per eliminare più grasso corporeo rispetto all’attività aerobica continuativa a sforzo costante consiste nel maggiore aumento del metabolismo basale.

Altri studi dimostrano che questo allenamento è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo per le successive 24 ore. Ciò grazie a quello che viene definito dal concetto di EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consumption). Ovvero, il risultato di una serie di processi biochimici (tra cui la resintesi di ATP, la resintesi del creatin fosfato, la resintesi del glucosio e del glicogeno a partire dall’acido lattico, ecc.), le cui funzionalità devono essere garantite dal giusto apporto di ossigeno al termine della prestazione (aumentando così il consumo di ossigeno post allenamento).

L’allenamento H.I.I.T. aumenta quindi il tempo necessario al corpo per recuperare il suo equilibrio fisiologico. Quindi, malgrado la relativa brevità della sessione, il consumo calorico derivato da tale effetto, è superiore a quello di una seduta di resistenza classica.

Gli esercizi possono essere applicati a discipline diverse. Utilizzando strumenti prettamente aerobici (tapis roulant o step) oppure circuiti a corpo libero.

La regola fondamentale è quella di far variare la frequenza.
Dunque, si alternano esercizi in cui questa di innalza velocemente ad esercizi in cui si abbassa. La fase di bassa intensità si chiama recupero attivo per indicare una fase in cui non bisogna fermarsi e smettere l’esercizio. Ma  eseguirlo solamente ad una intensità più bassa. Per far diminuire i battiti cardiaci, che devono arrivare a circa il 50% della frequenza massima. Quando si parte per la fase ad alta intensità è bene mantenere la frequenza cardiaca a circa l’80-90% della frequenza massimale.

Ecco alcuni esempi di intervalli, partendo da quello molto avanzato fino a quello base (HIIT 1:4):

– HIIT 2:1: consiste in 30 secondi scatto e15 secondi recupero attivo
– HIIT 1: 1 consiste in 30 secondi scatto e 30 secondi recupero attivo
– HIIT 1: 2 consiste in 30 secondi scatto e 60 secondi recupero attivo
– HIIT 1: 3 consiste in 10 secondi scatto e 30 secondi recupero attivo
– HIIT 1: 4 consiste in 10 secondi scatto e 40 secondi recupero attivo

Per quanto riguarda i benefici, come abbiamo già accennato in precedenza, un allenamento di questo tipo è ottimo per allenare la capacità cardiovascolare. Inoltre, durante una sola sezione, si stimola sia il sistema aerobico che anaerobico. Provocando cosi un aumento del metabolismo basale e del dispendio calorico giornaliero.

E’ stato evidenziato anche come, rispetto ad attività fisiche prolungate nel tempo in cui però il dispendio di ossigeno e la frequenza cardiaca rimangono costanti;  l’allenamento di tipo HIIT è più efficace nel dimagrimento corporeo. Soprattutto per quanto riguarda il grasso viscerale.

I benefici della variazione dell’intensità permettono di bruciare sia gli zuccheri (durante la fase anaerobica); che i grassi (durante la fase aerobica). E sono di grandissimo aiuto alle persone che hanno difficoltà a dimagrire o presentano un blocco metabolico.

Infine, alcuni studi hanno dimostrato come l’allenamento di questo tipo aiuti a regolare meglio la fame dopo l’attività fisica; con una diminuzione della voglia di grassi e cibo spazzatura.

Meno tempo in palestra e migliori risultati… Assolutamente da provare!

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