4 consigli per evitare lo stress da rientro dalle vacanze.

Altro che effetto rigenerante delle ferie! La maggior parte delle persone dichiara di sentirsi completamente a terra dopo la fine delle vacanze.

Una volta che si rientra in città, alle prese con le proprie abitudini quotidiane, agli impegni e al lavoro, ci si ritrova spesso totalmente fuori fase, stanchi nel corpo e anche nella mente!

Sono circa 6 milioni gli italiani che soffrono di stress da rientro. In realtà non si tratta di una vera e propria patologia ma di una improvvisa condizione di disagio, spossatezza e depressione che sopraggiunge al relax del meritato riposo.

«Lo stress è la risposta endocrina attivata dal sistema nervoso una volta che il cervello ha stabilito di trovarsi di fronte a una situazione stressante», spiega il professor Piero Barbanti, Primario Neurologo dell’IRCCS San Raffaele Pisana. «Questa risposta attiva ad esempio manifestazioni fisiche quali tensione muscolari e tachicardia, che agli albori dell’evoluzione della specie umana erano utili all’uomo per prepararsi alla lotta fisica. Oggi, che non dobbiamo più lottare con animali feroci e non corriamo così come allora pericolo di vita, il cervello attiva ugualmente lo stato d’allerta, stavolta per problemi con il partner, con il capo o per problemi di lavoro» (fonte: http://www.sanraffaele.it/).

La sindrome da rientro si presenta con sintomi quali ansia, insonnia, nervosismo, spossatezza eccessiva, leggera depressione. Spesso ci si sente incapaci di concentrarsi, fisicamente appesantiti, psicologicamente non pronti, schiacciati dal senso di responsabilità e dai compiti incombenti.

Seguire queste semplici regole può servire ad evitare di imbattersi nello stress da rientro:

Alimentazione. Non sempre durante le vacanze estive abbiamo modo e voglia di alimentarci bene. Talvolta, complici le uscite con gli amici e il desiderio di trasgressione gastronomica, finiamo per eccedere, mangiando più del dovuto e bevendo più del solito. Al rientro è opportuno seguire un’alimentazione corretta. Il cervello ha bisogno soprattutto di zucchero, perciò ben vengano, senza esagerare, i carboidrati semplici (saccarosio, miele, confetture, frutta) e quelli complessi (pane, pasta, riso e cereali). La melatonina contenuta nella buccia dei chicchi d’uva, ad esempio, può essere un valido aiuto all’umore.

Il sonno. Dormire molto e bene, evitando di passare dalle 8-10 ore di sonno del periodo vacanziero alle 6-7 che ci si concede al rientro. Eventuali problemi di insonnia vanno affrontati aiutandosi con un bagno caldo la sera o con una tisana. Non tenere in camera da letto né computer, né cellulare, né televisione, perché il cervello potrebbe smettere di associare quella stanza al momento del sonno, considerandola alla stregua di un “prolungamento” del salotto.

Mini vacanze. E’ importante, in una fase dell’anno un po’ opaca e faticosa, gratificarsi con piccole coccole. Ad esempio programmiamo un weekend alle terme, una gita fuori porta o in qualche località vicina in cui ci siano eventi o sagre. Ci servirà per attenuare il senso di “perdita” dopo la fine delle ferie e per ritrovare il nostro buon umore.

La palestra. L’esercizio fisico è sempre il miglior alleato contro lo stress. Se andate a fare esercizio fisico, a correre, camminare, a dare qualche pugno ad un sacco, vi sentirete subito meglio. Muoversi fa bene a livello fisico, ma anche mentale, perché si producono endorfine. Quindi, appena tornate a casa, preparate la borsa venite in palestra 🙂

I 5 consigli per restare in forma in vacanza anche senza palestra

I 5 consigli per restare in forma in vacanza anche senza palestra.

Le vacanze sono alle porte. La pigrizia è pronta ad assalirci. La forma fisica ottenuta in un anno di palestra con duri sacrifici potrebbe essere a rischio!

D’altronde l’estate è sinonimo di vacanza, di mare e di relax, di ricordi piacevoli dei momenti trascorsi in compagnia, e qualche sgarro è anche opportuno concederselo.

Ma al ritorno, oltre ad una splendida abbronzatura si rischia di mostrare anche qualche chiletto in più, che non ci farà entrare nei nostri adorati jeans.

E allora, come dicono gli inglesi…Keep calm e seguite attentamente i nostri 5 consigli per restare in forma durante le vacanze estive con il minimo sforzo in modo da non vanificare un anno di sudore in palestra.

1. Alimentazione prima di tutto

Mantenete i criteri di una corretta alimentazione, quindi non abbuffatevi, potrete scegliere un primo e un contorno a pranzo e un secondo e un contorno la cena oppure fare un assaggio di uno e un assaggio dell’altra portata. Bevete tanta acqua e mangiate tanta frutta e verdura.

 

mangiare estate

 

2. Allenamento per il tono muscolare

Per non perdere tutto il lavoro fatto durante l’anno in palestra é sufficiente eseguire qualche esercizio a corpo libero che vada a coinvolgere piú distretti corporei in una sola volta come ad es. gli squat, gli affondi, push up, plank, trazioni, ecc.

 

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3. Allenamento cardiovascolare

Un buon allenamento deve prevedere anche un’attivitá aerobica di media intensitá che favorisca la vascolarizzazione corporea: lunghe passeggiate, corsa, girate in bicicletta o sui pattini sono buoni esempi per tenere il corpo in movimento

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4. Allungamento e mobilitá

Dedicare 5-10 minuti al giorno all’allungamento muscolare ed esercizi di mobiltá permette di avere una buona elasticitá, fondamentale se ci si vuol sentir bene

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5. Riposo e svago

Importantissimo é il sonno: dormire bene 7-8 ore é fondamentale se si vuole avere le energie giuste per allenarsi. Altrettanto importante é concedersi un pò di attività ludiche come ballare, fare sport sulla spiaggia e tutto ció che puó coinvolgere mente e corpo.

I 5 consigli per restare in forma in vacanza anche senza palestra

Buone vacanze e buon allenamento a tutti, vi aspettiamo in palestra al vostro rientro 😉

I trainer delle palestre Universo.

GYM TIPS: LE 7 COSE ESSENZIALI DA METTERE NEL BORSONE DELLA PALESTRA.

GYM TIPS: LE 7 COSE ESSENZIALI DA METTERE NEL BORSONE DELLA PALESTRA.

E’ successo a tutti – arrivi in palestra di fretta, pronto per faticare, e scopri di esserti dimenticato qualcosa di essenziale per il tuo allenamento.

Per evitare questi problemi, abbiamo messo insieme 7 cose fondamentali che dovresti sempre avere nella tua borsa per la palestra.

Queste tips ti salveranno in quelle frettolose mattine in cui hai a disposizione un minuto per preparare tutto!

  1. Abbigliamento fitness di qualità

Senza vestiti adatti al tuo allenamento, questo risulterà molto probabilmente meno che soddisfacente. Quindi, ricordati di portare vestiti traspiranti e che ti stiano bene ;). Attenzione però; il tuo lato “b” potrebbe sembrare bellissimo sotto a quei pantaloni attillati, ma allo stesso tempo gli squat potrebbero creare altrettanti problemi!

  1.  Buone scarpe

Dipendentemente dalle tue preferenze di allenamento, esistono vari tipi di scarpe da poter utilizzare: le tradizionali scarpe da cross – training, quelle da corsa, quelle da sollevamento e tante altre. Qualsiasi scelta tu faccia, assicurati che il paio di scarpe ti dia il supporto necessario al tipo di allenamento preferito!

  1.  Borraccia/ Shaker

Il borsone non è completo senza una borraccia; la puoi usare sia per contenerci acqua che per mescolare le proteine per l’allenamento. Inoltre è sempre importante utilizzare una bottiglia riutilizzabile ed eco – friendly invece della solita bottiglietta di plastica; un’unica mossa per essere sia trendy che attenti all’ambiente!

  1.  Planning per l’allenamento

Per risultare efficacie, il tuo allenamento deve essere sempre pianificato; non dimenticarti mai di portare con te un piano degli obiettivi che devi raggiungere e di quelli che hai raggiunto, dei progressi fatti e del peso ottenuto. Monitorali sempre per non perdere un attimo del tuo tempo!

  1.  Musica

La maggior parte delle persone trova la musica estremamente motivante, ma deve essere la propria musica. La tua selezione personale porta a migliori risultati rispetto alla solita “Call Me Maybe” che passa nelle palestre. Non scordarti mai di mettere nella borsa le tue cuffie e il tuo Mp3.

  1.  Asciugamano

Sudare è normale, soprattutto in palestra, ma a nessuno piace sedersi sul tuo sudore! Ricordati di portare con te un asciugamano da stendere sugli attrezzi prima di utilizzarli o per evitare le mani scivolose sul tuo yoga mat. Ulteriore tip: l’asciugamano in micro-fibra è un’ottima opzione, perché si asciuga velocemente e assorbe molto di più di un normale asciugamano!

  1.  Timer

Infine, se si vuole mantenere sotto controllo i proprio progressi, avere un cardiofrequenzimetro nel borsone è sempre utile. E’ possibile utilizzarlo durante le sessioni di cardio e sollevamento per monitorare il battito cardiaco, controllare le calorie bruciate o la perdita di grassi. Invece, per il rinunciatario che non se la sente di investire quei soldi in più sul cardiofrequenzimentro, è importante comunque portarsi un semplice timer, come quello del telefono, per monitorare i tempi di attività e quelli di riposo.

GYM TIPS: CONSIGLI PER IL PRE/POST ALLENAMENTO

GYM TIPS: CONSIGLI PER IL PRE/POST ALLENAMENTO.

  • Bevi tanta acqua

Prima, durante e dopo un allenamento é la cosa che si ritiene più fondamentale. Se possibile aggiungerci anche dei minerali, vitamine e/o aminoacidi, come supporto al sistema immunitario. L’idratazione aiuta anche a digerire correttamente!

  • Stretching

A differenza di quanto si pensi lo stretching è fondamentale, ma dopo l ‘allenamento! Prima di una seduta di forza e quando vi allenate vicino a carichi massimali infatti aumenta il rischio di infortuni. Sfruttatelo a fine allenamento per allentare le tensioni accumulate e far rilassare le vostre articolazioni.

  • Trova un compagno di allenamento fedele

Programmare il proprio allenamento, può essere davvero complicato, ecco perché programmarlo insieme a qualcun altro ti aiuterà ad evitare di trovare scuse per non allenarsi!

  • Dormire

Oltre ad essere fondamentale per il benessere, dormire è importante anche per mantenersi in forma: servirebbero almeno 7 ore a notte per poter aiutare il proprio corpo ad attivarsi nel modo giusto e per mantenere in efficienza il regolare ritmo circadiano di secrezione ormonale.

  • Quando mangiare

Prima dell allenamento prediligi cibi a buona densità energetica ma a medio o basso indice glicemico, in modo da non provocare un picco insulinico eccessivo, perfetti quelli facilmente digeribili. Tra i frutti ad indice glicemico più basso troviamo la mela e la pera. Per quello post allenamento se è precoce sarà quasi interamente a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico, con pochissime fibre, proteine e lipidi. Quindi, via libera a succhi di frutta, gallette di riso, fette biscottate, patate lesse, banana matura, riso bianco bollito ecc. Per la parte proteica usate yogurt, tonno, albume d’uovo cotto, affettati magri(possibilmente poco salati), e dei semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, pinoli ecc.)

  • Rivedi il tuo programma di allenamento

Sia che tu stia usando il telefono che la “vecchia” carta e penna, è importante prima di ogni allenamento prepararsi e vedere quante ripetizioni. Quante serie. Quanti pesi e quante pause devi fare quel giorno.

Sapere cosa ti aspetta elimina ogni dubbio e rende il tuo allenamento più efficiente.

Può anche aiutarti a vedere se hai raggiunto i tuoi obiettivi o no, e a non barare sul numero di ripetizioni che fai!