Cosa è il CORE?

Semplicemente potrebbe rappresentare il tronco, ma è molto di più, è il nucleo del nostro corpo! Idealmente un Cubo, con 6 facce, ogni faccia una struttura muscolare. Superiormente il Diaframma, anteriormente la parete addominale con tutti i suoi strati, inferiormente il pavimento pelvico, posteriormente il quadrato dei lombi e lateralmente i muscoli obliqui.

Ma a cosa serve realmente allenare il CORE?

Cercando di semplificare il concetto riporto questa frase di Hatfield: “you cannot fire a cannon from a canoe” non puoi sparare con un cannone da una canoa, gran parte dell’ energia viene dispersa perché la canoa non può mantenere quella posizione, e questo è quello che accade quando il nostro CORE non lavora o non è sviluppato nel modo più corretto. Qualsiasi forza viene generata da un distretto del nostro corpo e che deve essere trasmessa ad un altro,  anche semplicemente il prendere un vaso da terra spingendo con le gambe, se non si ha un CORE forte, questa forza verrà in parte dispersa rendendo il gesto meno efficacie e pericoloso. Pericoloso per cosa? Per esempio la vostra colonna vertebrale; la maggior parte dei dolori di schiena sono dovuti proprio a un CORE poco forte e stabile. Che ci crediate o meno, un semplice allenamento di addominali non è nulla di più lontano da un allenamento mirato per il miglioramento del Core e della vostra parete addominale. Questo allenamento core veloce ma pieno di energia si concentra sulla costruzione della forza e della stabilità del corpo tramite una combinazione di esercizi e movimenti che terranno in costante tensione addominali, e tutti gli altri muscoli che costituiscono il vostro nucleo.

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ESEGUIRE OGNI ESERCIZIO PER 1Min, 5 RIPETIZIONI DEL CIRCUITO PER UN TOT. DI 20Min DI ALLENAMENTO

  • Planks e gambe al petto

Sdraiati supino, pancia verso il basso, piega i gomiti e appoggia gli avambracci al pavimento tenendo i gomiti in linea alle spalle, alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizioni contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe); da questa posizione inizia a portare, in maniera alternata, le gambe al petto portando il ginocchio sotto lo sterno. Eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

  • Planks braccia tese e gambe al petto

Sdraiati supino, pancia verso il basso, piega i tieni le braccia tese come se dovessi fare dei piegamenti ma con le mani larghezza delle spalle; alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizioni contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe); posiziona entrambi i piedi su un pezzo di carta in grado di scivolare sul pavimento. Da questa posizione inizia a portare, in maniera alternata, entrambe le gambe al petto portando le ginocchia sotto lo sterno. Eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

  • Planks su due appoggi 

Sdraiati supino, pancia verso il basso, piega i tieni le braccia tese come se dovessi fare dei piegamenti ma con le mani larghezza delle spalle; alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi, parallela al suolo e mantieni la posizioni contraendo al massimo tutti i muscoli del corpo (addominale, glutei, braccia e gambe); da questa posizione stacca un braccio portandolo in avanti e la gamba opposta, mantieni per 3 secondi questa posizione e ripeti dall’altro lato. Eseguilo per il tempo massimo che riesci a sostenere.

  • Cucchiaino

Siediti, rimani in equilibrio solamente poggiando sui glutei a terra. Tieni le gambe raccolte e sollevate, mani lungo i fianchi e schiena dritta con lo sguardo rivolto in avanti. Rimani in questa posizione per il tempo che riesci a sostenere, recupera qualche secondo e ricomincia fino al raggiungimento di un minuto di lavoro.

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